C’EST QUOI

Les protéines végétales sont nombreuses, mais voici une liste des plus couramment consommées. Celles-ci peuvent remplacer la source de protéine qu’on peut habituellement avoir dans notre assiette (viande, volaille, poisson) ou on peut même les mélanger ensemble!

 

Tofu

Le tofu est une pâte de soya qui s’achète dans diverses textures selon les besoins : extra-ferme, ferme, soyeux. Le tofu a un goût neutre et absorbe facilement les saveurs d’une sauce ou marinade dans laquelle on le met. Versatile, on peut le faire frire, le griller, le râper, le couper, le mettre dans des salades, soupes, sandwich, sautés, etc.

Tempeh

Le tempeh est un produit à l’aide de fèves de soya entières qui ont été fermentées. Le processus de fermentation rends plus digeste certains éléments dans le tempeh, mais en modifie aussi les saveurs. Ce dernier a donc un gout plus corsé et plus terreux que le tofu. Tout aussi versatile que le tofu, il peut se consommer râpé, en tranches, en cubes, dans des wraps, des salades, des sauces à spaghetti, etc.

Seitan

Le seitan est une préparation de farine de gluten qu’on fait bouillir dans un bouillon avant d’être consommé. Riche en protéines, il a un goût variable selon les assaisonnements ou le bouillon qui ont été utilisés dans sa préparation. Il peut remplacer les rôtis de viande, la viande froide dans les sandwichs ou sur les pizzas, bref il est très versatile

Légumineuses

Les légumineuses sont une vaste famille d’aliments : lentilles, pois chiches, haricots noirs, haricots blancs… les sortes de légumineuses varient, leur goût et leur utilisation aussi. Trempettes, sautés, grillés, potages… elles sont versatiles. Les lentilles sont d’ailleurs les légumineuses les plus souvent utilisées pour remplacer en totalité (ou en partie) le steak haché dans plusieurs recettes : sauce à spaghetti, tacos, pâté chinois…

PVT – Protéine Végétale Texturée

La protéine végétale texturée est obtenue suite à la cuisson de la farine de soya. Généralement achetée sèche, elle se retrouve également déjà hydratée et assaisonnées dans plusieurs épiceries. Vendue sous forme hachée ou en morceau, on l’utilise habituellement pour remplacer le steak haché dans les recettes, mais elle peut aussi être délicieuse dans des sautés, boulettes, cretons, etc.

Edamame

Les edamames sont des fèves de soya immatures. Elles peuvent être utilisées pour faire des trempettes, dans des salades, des soupes, etc. Assez abordables, elles se cuisent rapidement et permettent de faire un souper rapidement

 

Photo : Unsplash

 

OÙ ON LES RETROUVE

La plupart des protéines végétales mentionnées ci-haut sont disponibles dans les épiceries, certains magasins grandes surfaces (ex. Walmart) et les marchés d’alimentation naturelle ainsi que dans le vrac

Le tofu et le seitan se retrouvent généralement ensemble dans la section des produits frais avec les sauces à salade, les légumes précoupés, etc.

Le tempeh peut se retrouver avec le tofu dans les produits frais, mais plusieurs épiceries le conserve plutôt dans la section des surgelés

Les edamames se retrouvent habituellement dans la section des surgelés. On peut les choisir avec la cosse ou sans cosse. Pour une préparation rapide, on opte habituellement pour les edamames sans cosse qui seront prêt à être cuite

Les légumineuses se retrouvent en conserves ou sèches. Pour une facilité d’emploi, on peut opter pour des légumineuses en conserve (sans sel!), autrement les sèches – très abordables – peuvent être trempées et cuites à la maison.

La PVT se retrouve généralement dans la section bio des épiceries ou encore dans les magasins en vrac de type Bulk Barn

 

Photo : Unsplash

 

COMMENT LES APPRÊTER?

Les protéines végétales sont comme n’importe quelle protéine – elles ont besoin d’un peu d’amour pour goûter bon. Marinade, sauce, assaisonnements… il faut leur donner du goût tout comme on le ferait avec notre poitrine de poulet ou notre steak

 

Voici mes recettes préférées pour apprêter les protéines végétales :

 

Tofu

 

Tempeh

 

PVT

 

Pour des idées supplémentaires, on peut visiter des sites comme Pinterest, Ricardo, La cuisine de Jean-Philippe, TroisFoisParJour, etc.

 

 

Bon appétit!

 

 

Marjolaine Cadieux, Dt.P, M.Sc

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